• Helth
Здоровье
медицинские советы для всей семьи
Добро пожаловать !

Крепкий орешек

Упругая и аппетитная попка - мечта любой девушки. Безусловно, лучший способ добиться зтого - секс: и полезно, и приятно. Но есть и другой вариант - несколько несложных упражнений, которые специально для нас раз­работал Дмитрий Петров, координа­тор групповых программ "ФизКульт - Новослободская".

Упражнение 1 ВЫПАДЫ

УпражненияЛучше делать с небольшого подъёма

Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе. На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.

Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

выпады

Упражнение 2 НАКЛОНЫ

И. п.: Как в упражнении 1.

На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.

Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-12 повторов.

НАКЛОНЫ

БОЛЕЕ СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ - СОВМЕСТИТЬ ПЕРВОЕ И ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЯ: ДЕЛАЯ ВЫПАД, ДОБАВЬ НАКЛОН КОРПУСА.

Упражнение 3 ПОЛУКРУГ НОГОЙ

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом. Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.

ПОЛУКРУГ НОГОЙ

Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).

Упражнение 4 ПРИСЕДАНИЯ

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и. п.

ПРИСЕДАНИЯ

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

Упражнение 5 ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.

Количество: 2-3 подхода.

Упражнение 6 УДАРЫ ПЯТКАМИ

И. п.: лёжа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.

УДАРЫ ПЯТКАМИ

Количество: 2-3 подхода.

Упражнение 7 МАЛЫЕ КРУГИ НОГАМИ

И. п.: как в упражнении 5.

Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая. Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

МАЛЫЕ КРУГИ НОГАМИ

Количество: 1-2 подхода.

Упражнение 8 ВЫТАЛКИВАНИЕ ТАЗА

И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, мак­симально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!

Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.

ВЫТАЛКИВАНИЕ ТАЗА

Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Упражнение 9 ПИСТОЛЕТИК

И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед. На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой на выдохе вернись в и. п.

ПИСТОЛЕТИК

Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

Упражнение 10 ОБРАТНАЯ ПЛАНКА

И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх. Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц.

ОБРАТНАЯ ПЛАНКА

Количество: 1-2 подхода, удержание от 30 се­кунд до 1,5 минут.

Упражнение 11 ПОДНИМАНИЕ БЕДЕР

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно при­жат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены. На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.

ПОДНИМАНИЕ БЕДЕР

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение 12 “ХОДЬБА” НА ЯГОДИЦАХ

И. п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

Напрягая ягодицы, "шагай" вперёд поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.

ХОДЬБА НА ЯГОДИЦАХ

Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

Lady-international.com
23:39
1280
Нет комментариев. Ваш будет первым!